Сегодня многие люди пребывают в состоянии беспокойства и тревоги. Психологи считают, что этому состоянию способствуют три ключевых фактора: неоднозначность (возможность различных толкований); новизна (отсутствие похожего опыта, на который можно было бы опереться); непредсказуемость (неясно, как будут развиваться события).
Очевидно, что в настоящее время россияне находятся в ситуации, когда все три фактора присутствуют. В этих условиях важно владеть способами саморегуляции психоэмоционального состояния, чтобы поддерживать психологическое благополучие и эффективность собственной деятельности.
Своего рода конкурентом эмоций является разум. Интенсивные эмоции, образно говоря, отключают разум. И наоборот, если человек «включает голову», острота эмоций уменьшается. Эмоции не исчезают совсем (это и не требуется), но человек получает возможность управлять ими. Поэтому, чтобы справиться с тревогой и беспокойством, нужно сначала разобраться в их причинах.
Беспокойство может быть обоснованным (иметь веские причины в настоящем или с большой вероятностью в ближайшем будущем) или необоснованным (по поводу маловероятных или практически невероятных ситуаций). В первом случае оно является конструктивным (адаптивным), потому что помогает решать проблемы или предотвращать неприятности. Во втором случае оно является неконструктивным (дезадаптивным), так как может приводить к нерациональным действиям, ошибочным решениям, психологическому дискомфорту.
Преодоление тревоги и беспокойства: основы самопомощи, изображение №1
Итак, первое, в чем стоит разобраться, - это степень обоснованности беспокойства. Второе - это степень соответствия силы эмоций объективным обстоятельствам. Иногда человек переоценивает значимость тех или иных событий, драматизирует возможные последствия. Такая реакция по типу «какой ужас!» имеет в своей основе когнитивное искажение (ошибочное мышление), которое психологи называют катастрофизацией. В результате беспокойство может разрастаться до сильной тревоги, паники.
В случае возникновения беспокойства для сохранения эмоционального контроля имеет смысл задать себе вопросы: что сейчас происходит? О чем я беспокоюсь? Что может в дальнейшем произойти? Насколько это вероятно? Какие могут быть последствия? Что в этом для меня неприятного («страшного»)? И (самое главное) что в этом позитивного, полезного?
Таким образом, первый шаг, который следует сделать при возникновении беспокойства, - это подключить разум для анализа, рационального осмысления ситуации. Однако этого может быть недостаточно для преодоления тревоги. Если человек будет просто сидеть и постоянно прокручивать в голове беспокоящие его обстоятельства, то сама стратегия его поведения будет создавать условия для поддержания тревоги, возникновения страхов. Пассивная позиция, кроме того, порождает чувство беспомощности. Поэтому задача состоит в том, чтобы от мыслей перейти к действиям. Найти конкретные варианты действия, поведения можно опять-таки с помощью вопросов к себе: Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию (решить проблему, не допустить нежелательных последствий, достичь желаемого результата)? Что здесь зависит от меня и в какой степени? Что я могу сделать уже сейчас, а что потом? Какие у меня есть ресурсы, кто мне может помочь? Отметим, что найти эффективное решение помогает как раз разум.
Если человек будет действовать только под влиянием эмоций, то его действия могут становиться хаотичными.
Именно целенаправленная деятельность, основанная на рациональном осмыслении ситуации, помогает направить энергию беспокойства в конструктивное, «мирное» русло.
Однако не всегда действовать нужно прямо сейчас. Если на данный момент нельзя (нецелесообразно, преждевременно) что-то предпринять, значит, нужно «отложить» беспокойство. По этому поводу есть хороший афоризм: «Волноваться раньше, чем нужно, - значит волноваться больше, чем нужно».
При этом можно использовать следующую технику, включающую в себя три этапа:
1.Выделить время для беспокойства: выбрать наиболее удобное время в течение дня (свободное от дел и от помех) и определить, сколько минут (например, 20) вы посвятите особому занятию - «беспокойству».
2. В течение дня при возникновении беспокойства определять, какого типа это беспокойство. Если это обоснованное беспокойство, по поводу которого можно что-то прямо сейчас предпринять, значит, сделать это (сразу или при первой возможности). В противном случае отложить беспокойство до времени, специально отведённого для этого занятия.
3. При наступлении назначенного времени уделить внимание своему беспокойству в течение всего запланированного временного промежутка (даже если оно уменьшилось). При этом полезно записывать на бумагу, что и как беспокоило в течение дня, что чувствуете на данный момент. Кроме того, стоит поразмышлять: можно ли преобразовать беспокойство в практическую задачу, доступную для решения.
И все же иногда мы не можем принципиально изменить беспокоящую ситуацию. Попытка контролировать то, что от нас не зависит, изменить то, что вне зоны нашего влияния (ответственности), будет опять порождать чувство беспомощности и только усугублять тревогу.
В таком случае наиболее оправданной будет следующая стратегия:
1) постараться найти хотя бы какие-то аспекты, пусть незначительные, на которые мы можем как-то повлиять и изменить в желаемую сторону (это будет способствовать сохранению чувства контроля и опоры);
2) во всем остальном принять ситуацию как данность (неизбежность) и занять определённую личностную позицию по отношению к ней.
Здесь будет уместен известный принцип: «Не можешь изменить ситуацию - измени отношение к ней».
При этом вызывающая беспокойство ситуация может быть трансформирована в вызов, который будет служить стимулом к развитию, выходу на новый уровень (этап) бытия, открытию новых возможностей. По этому поводу вспоминается афоризм Фридриха Ницше: «Что нас не убивает, делает нас сильнее» (с оговоркой, что это происходит именно тогда, когда человек воспринимает жизненные обстоятельства как экзистенциальный вызов). Близкая по смыслу идея содержится в русской пословице: «Нет худа без добра».
В этом как раз и состоит личностная задача для человека, оказавшегося в тяжёлой и тревожной для него ситуации, - найти в ней самой или за её пределами «добро» - новые позитивные возможности. И в то время как человек выходит за пределы неприятной для него ситуации и своей тревоги по поводу неё, он обретает новые цели и смыслы, а в качестве бонуса получает улучшение своего эмоционального состояния.
Материал подготовлен Сергеем Шефовым, консультантом Службы психологической поддержки ВлГУ, старшим преподавателеи кафедры общей и педагогической психологии.
Рубрика «Заметки психолога» ведется в рамках работы Службы психологической поддержки при ВлГУ. Это совместный проект кафедры общей и педагогической психологии ГумИ и управления по воспитательной работе и связям с общественностью.
Подробнее о работе Службы и получении бесплатной психологической поддержки.