Разнообразные проблемы и трудности - неизбежная часть жизни. Каждому из нас приходится с ними встречаться и справляться. В то же время это нередко становится источником повышенного стресса, беспокойства и разнообразных переживаний. В этих условиях важно владеть способами саморегуляции психоэмоционального состояния, чтобы поддерживать психологическое благополучие и эффективность деятельности.
Если эмоции слишком интенсивные, «зашкаливают», то они мешают целенаправленной и продуктивной деятельности, могут дезорганизовывать её. В таких ситуациях важно взять под контроль свои эмоции, снизить их остроту, восстановить полноценный контакт с реальностью, «заземлиться». Для этого можно использовать простую, но эффективную технику «5-4-3-2-1».
Для начала следует сделать три медленных, глубоких вздоха и выдоха с концентрацией внимания на дыхании (для усиления эффекта на выдохе можно добавлять звук «тс-с-с»). Далее последовательно выполняются 5 шагов:
1. Оглядитесь вокруг и назовите вслух 5 предметов, которые вы можете увидеть.
2. Сконцентрируйтесь на своих тактильных ощущениях и назовите 4 предмета, которые вы ощущаете своим телом, или прикоснитесь к ним, называя их вслух.
3. Прислушайтесь и назовите вслух 3 звука, которые вы слышите.
4. Принюхайтесь и назовите вслух 2 запаха, которые вы ощущаете. Как вариант, можно понюхать 2 предмета, издающих запах (некоторые люди, регулярно выполняющие данную технику, носят источники запаха с собой).
5. Ощутите вкус во рту или вспомните определённый вкус или же попробуйте что-нибудь съедобное на вкус (например, можно носить с собой кусочек шоколада). При этом также нужно назвать вслух предмет (продукт) и его вкус.
По завершении упражнения также можно сделать медленный, глубокий вдох-выдох.
Своего рода конкурентом эмоций является разум. Интенсивные эмоции, образно говоря, отключают разум. И наоборот, если человек «включает голову», острота эмоций уменьшается. Эмоции не исчезают совсем (это и не требуется), но человек получает возможность управлять ими. Чтобы справиться с тревогой и беспокойством, нужно сначала разобраться в их причинах.
Беспокойство может быть обоснованным (иметь веские причины в настоящем или с большой вероятностью в ближайшем будущем) или необоснованным (по поводу маловероятных или практически невероятных ситуаций). В первом случае оно является конструктивным (адаптивным), потому что помогает решать проблемы или предотвращать неприятности. Во втором случае оно является неконструктивным (дезадаптивным), так как может приводить к нерациональным действиям, ошибочным решениям, психологическому дискомфорту.
Итак, первое, в чем стоит разобраться, - это степень обоснованности беспокойства. Второе - это степень соответствия силы эмоций объективным обстоятельствам. Иногда человек переоценивает значимость тех или иных событий, драматизирует возможные последствия. Такая реакция по типу «какой ужас!» имеет в своей основе когнитивное искажение (ошибочное мышление), которое психологи называют катастрофизацией. В результате беспокойство может разрастаться до сильной тревоги, паники. В случае возникновения беспокойства для сохранения эмоционального контроля имеет смысл задать себе вопросы: что сейчас происходит? О чем я беспокоюсь? Что может в дальнейшем произойти? Насколько это вероятно? Какие могут быть последствия? Что в этом для меня неприятного («страшного»)? И (самое главное) что в этом позитивного, полезного?
Таким образом, первый шаг, который следует сделать при возникновении беспокойства, - это подключить разум для анализа, рационального осмысления ситуации. Однако этого может быть недостаточно для преодоления тревоги. Если человек будет просто сидеть и постоянно прокручивать в голове беспокоящие его обстоятельства, то сама стратегия его поведения будет создавать условия для поддержания тревоги, возникновения страхов. Пассивная позиция, кроме того, порождает чувство беспомощности.
В этом случае задача состоит в том, чтобы от мыслей перейти к действиям. Найти конкретные варианты действия, поведения можно с помощью вопросов к себе: Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию (решить проблему, не допустить нежелательных последствий, достичь желаемого результата)? Что здесь зависит от меня и в какой степени? Что я могу сделать уже сейчас, а что потом? Какие у меня есть ресурсы, кто мне может помочь?
Отметим, что найти эффективное решение помогает разум. Если человек будет действовать только под влиянием эмоций, то его действия могут становиться хаотичными. Именно целенаправленная деятельность, основанная на рациональном осмыслении ситуации, помогает направить энергию беспокойства в конструктивное, «мирное» русло.
Однако не всегда действовать нужно прямо сейчас. Если на данный момент нельзя (нецелесообразно, преждевременно) что-то предпринять, значит, нужно «отложить» беспокойство. Кроме того, стоит поразмышлять, можно ли преобразовать беспокойство в практическую задачу, доступную для решения.
И все же иногда мы не можем принципиально изменить беспокоящую ситуацию. Попытка контролировать то, что от нас не зависит, изменить то, что вне зоны нашего влияния (ответственности), будет опять порождать чувство беспомощности и только усугублять тревогу. В таком случае наиболее оправданной будет следующая стратегия: прежде всего постараться найти хотя бы какие-то аспекты жизненной ситуации, пусть незначительные, на которые мы можем как-то повлиять и изменить в желаемую сторону, а во всем остальном принять ситуацию как данность (неизбежность) и занять определённую личностную позицию по отношению к ней. По этому поводу есть известная мудрость (молитва), к которой прибегают многие люди независимо от своего мировоззрения: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, дай мне спокойствие принять то, что я изменить не могу, и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого».
Сергей Шефов, старший преподаватель кафедры общей и педагогической психологии,
консультант службы психологической поддержки ВлГУ